For de fleste mennesker lyder et glas vin før sengetid som et luksuriøst natritual - det er lækkert, og det får dig til at tænke på afslapning. Enhver, der har haft et par drinks, inden han rammer høet, kan fortælle dig om alkoholens magt til at lægge dig i seng, men virkningerne slutter ikke, når du lukker øjnene. Er det nattehætte en god eller dårlig idé?
Her, Vin tilskuer afrunder den nyeste videnskabelige forskning for at nedbryde, hvad vinelskere har brug for at vide om alkohol og søvn.
Vin kan hjælpe dig med at falde i søvn ...
Kaste og dreje? Uanset om det er stress fra arbejde, det seneste binge-værdige show eller en kronisk tilstand, der holder dig oppe om natten, er du ikke alene. Cirka 70 millioner amerikanere har en slags søvnbesvær, ifølge American Academy of Sleep Medicine. For mange er alkohol en tilgængelig og ofte tiltalende mulighed for lettelse.
Undersøgelser har vist, at drikke før sengetid reducerer søvnforsinkelse, hvilket betyder, at det kan hjælpe med at få søvn hurtigere end normalt. Dette er takket være alkoholens beroligende virkninger, der varierer i intensitet afhængigt af ens blod-alkoholindhold (BAC). Imidlertid har flere undersøgelser også vist, at mennesker kan udvikle en tolerance over for disse beroligende virkninger på så få som tre nætter. Til sidst har din krop brug for mere alkohol for at opleve søvnfremkaldende virkninger, hvilket kan føre til endnu større problemer, såsom alkoholafhængighed.
Som med mange andre sundhedsmæssige problemer er der en mulighed for det den type alkohol, du drikker, kan også gøre en forskel . I 2006 offentliggjorde en undersøgelse i Journal of the Science of Food and Agriculture afslørede det flere vindruer er rige på melatonin , et hormon der regulerer søvn.
Af de otte testede druesorter indeholdt Nebbiolo mest melatonin med 0,965 nanogram pr. Gram drueskind (ng / g) efterfulgt af lokal italiensk drue Croatina (0,87 ng / g) og Barbera (0,63 ng / g). Cabernet Franc indeholdt derimod kun spormængder af melatonin ved 0,005 ng / g. Men forskning har ikke bestemt, om vinens melatoninindhold kunne gøre det til et klogere valg end andre til drik før sengen.
... Det kan ikke være kvalitetshvile
Selvom en tippel måske hjælper dig med at køre væk til drømmeland, du nyder muligvis ikke en tilfredsstillende søvn hele natten . Undersøgelser har vist, at alkohol, især når det indtages i niveauer, der overstiger moderering, undertrykker hurtig øjenbevægelse (REM) - den søvnfase, der er forbundet med at drømme og bevare minder - i løbet af den første del af natten.
Det bliver værre, når natten går. En undersøgelse fra 2015 offentliggjort i Alkoholisme: Klinisk og eksperimentel forskning viste, at mens forsøgspersoner, der drak, oplevede en stigning i søvn med langsom bølge eller 'dyb søvn' tidligt om natten, få timer senere, oplevede de søvnforstyrrelser, større antal vækkelser og mere tid brugt vågen.
Ved at overvåge elektriske impulser i hjernen fandt undersøgelsens forskere, at dem, der drak alkohol, oplevede i anden halvdel af natten det, der er kendt som alfa-delta-søvn - hvilket betyder, at alfabølger (forbundet med rolig vågenhed) og delta-bølger (forbundet med dybeste niveau af søvn) fandt sted på samme tid. Dr. Christian Nicholas, en forsker fra University of Melbourne, der er involveret i undersøgelsen, forklarede, at disse fund tyder på, at alkohol forringer de normale genoprettende virkninger af søvn.
Disse uønskede hændelser i anden halvdel af søvn har tendens til at ske omkring samme tid, som alkohol metaboliseres, et fænomen kendt som 'rebound-effekten'. Som beskrevet af søvnmedicinske specialister Dr. Timothy Roehrs og Dr. Thomas Roth i en artikel offentliggjort af National Institute on Alkohol Abuse and Alcoholism, i den første halvdel af søvnen, justerer kroppen visse søvnvariabler (såsom mængden af REM søvn eller langsom bølge søvn) til tilstedeværelsen af alkohol for at opretholde et normalt søvnmønster.
Når alkoholen er ryddet fra systemet - hvilket ville tage cirka fire til fem timer for en person, der gik i seng med en BAC på 0,08 - ændres nogle af disse justeringer i den modsatte retning og forårsager vågenhed og lettere søvnstadier. Dette forklarer også, hvorfor du efter en særlig lang nat med at drikke kan vågne op tidligt og føle dig vågen.
Hvordan alkohol påvirker søvnforstyrrelser
Ifølge Dr. Ilene Rosen, programdirektør ved University of Pennsylvania Sleep Fellowship og præsident for American Academy of Sleep Medicine, påvirker alkohol sandsynligvis mennesker med søvnforstyrrelser anderledes end dem med sunde søvnmønstre. For eksempel fortalte hun Vin tilskuer at søvnløshed har tendens til at have øget beroligende virkning af små doser alkohol uden søvnforstyrrelse senere.
Men ligesom sunde sovende kan søvnløshed stadig udvikle en tolerance over for disse virkninger, så Rosen siger, at alkohol aldrig anbefales som søvnhjælpemiddel. Desuden bør de, der tager sovemedicin, være yderst forsigtige med hensyn til alkohol, da bivirkningerne ved at blande de to kan være farlige eller endda dødelige.
Rosen, der har specialiseret sig i søvnapnø, bemærkede også, at alkohol kunne forværre vejrtrækningsproblemer under søvn. 'Personer, der har søvnapnø, bør undgå alkohol om aftenen,' sagde hun via e-mail. 'Desuden, hvis du eller din sengepartner bemærker en stigning i kraftige snorken eller vejrtrækningspauser, mens du sover efter indtagelse af alkohol, bedes du diskutere dette med din læge.'
Hvad skal man lave en vinelsker?
I sidste ende kan forstyrret søvn være ansvarlig for søvnighed i dagtimerne og dårlig præstation i løbet af den næste dag. En af de første regler, som en vinelsker kan følge for at sove godt og undgå et tåget sind den følgende dag, er at vente et stykke tid mellem at drikke og sove, da mange af problemerne forbundet med alkohol og søvn skyldes rebound-effekten. og kan undgås, hvis du er ædru, mens du er vågen.
'Hvis nogen ønsker at have et 5-ounce glas vin eller en 12-ounce øl med aftensmaden, hvilket giver mulighed for tre timer efter indtagelse inden sengetid kan det være tilstrækkeligt,' sagde Rosen, selvom den nøjagtige tid også afhænger af kropsvægt og den tid det tager for et individ at metabolisere alkohol.
Men selvom du ikke har timer til overs, er der nogle grundlæggende trin, du kan tage for at kunne nyde en voksen drik om natten og stadig sove som en baby bagefter. 'Der er visse vaner, som folk har brug for at opretholde for at optimere deres søvnkvalitet,' forklarede Dr. Camilo Ruiz, medicinsk direktør for Choice Physicians Sleep Center i Fort Lauderdale, Fla. 'De skal have rutinemæssige sengetider, der opretholdes i hele uge - ikke kun i løbet af arbejdsugen, men også i weekenden. Nogle mennesker reducerer deres søvn i løbet af arbejdsugen, fordi de ønsker at få arbejdet udført, og så sover de i weekenden. Desværre tillader det ikke afslappende søvn. '
Ruiz foreslår også at undgå stærke lys om aftenen, da det forstyrrer døgnrytmen, det interne ur, der regulerer søvnighed og årvågenhed. Så selvom du har lidt alkohol i dit system, hvis du lukker persiennerne, slukker for fjernsynet og holder telefonen ude af syne, vil du være mindre tilbøjelig til at smide din søvnplan helt ude.
Mens du er ved det, foreslår Ruiz, at du sætter hele dit soveværelse op til succes. 'Du vil have et mørkt og køligt miljø,' forklarede han og tilføjede, at miljøforstyrrelser såsom natlige kæledyr eller en snorkende sengepartner vil gøre det svært at få en god søvn, især hvis alkohol er involveret.
Endelig, som med de fleste problemer med vin og sundhed, moderering er nøglen . 'Et eller to glas vin… om natten kan slappe af kroppen nok, så den kan få god søvn,' sagde Ruiz. 'Problemet er, at når folk går ud og drikker mad, er der potentiale for alvorlige problemer ... Jeg tror, at alting i livet er godt.'